Kochen im Camper: die 10 wichtigsten gesunden Zutaten
- 01.10.2019
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- Natali
Der Camper-Alltag ist nicht gerade der Inbegriff für gesunde Ernährung. Das lässt sich leicht ändern. Mit den richtigen Basiszutaten sind schnell leckere, einfache und gesunde Snacks und Gerichte gezaubert. Natali hat sich intensiv mit gesunder, pflanzlicher Ernährung beschäftigt. Sie zeigt euch, wie ihr mit wenigen ausgewählten Lebensmitteln Gesundheit und Kreativität in eure Camper-Küche bekommt.
Mit wenigen Grundzutaten vielseitig Kochen und Essen
Das richtige Öl
Alle hier vorgestellten Zutaten sind vegan und eignen sich optimal für die rein pflanzliche Küche. Jedoch könnt ihr sie alle auch für Mischkost einsetzen. Wichtig sind natürlich die Lebensmittel, die ihr als Grundlage für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot verwenden könnt, denn so lässt sich Platz, Zeit und Geld sparen.
Wir starten mit dem richtigen Öl zum Braten, Backen und Verfeinern. Kokosöl ist hier das Produkt eurer Wahl. Es ist besonders hitzebeständig und bildet keine ungesunden Transfette, künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Transfette sind ein großer Risikofaktor für das Herz-Kreislaufsystem und Auslöser zahlreicher Krankheiten. Sie entstehen vor allem beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren. Kokosöl gilt als einziges Öl, das auch bei hohen Temperaturen seine gesundheitsfördernden Eigenschaften behält. Wer die Kokosnote nicht gerne mag, kann alternativ zu geschmacksneutralem Kokosfett greifen. Das Öl ist nicht nur ein wichtiger Küchenhelfer sondern ein richtiges Allroundtalent. Als Körperpflegemittel, wie zum Beispiel als Pflegeprodukt bei einem Sonnenbrand, als einfache Body Lotion oder für trockene Haarspitzen nach langen Strandtagen ist es ein Must-Have. Obendrein spart ihr euch so den Kauf vieler verschiedener Cremes, schont euren Geldbeutel und schafft so auch mehr Platz.
Mandelmus und Trockenobst
Unser nächster Tipp ist das
Mandelmus,
denn auch dieses ist ein veganes Vielseitigkeitswunder und aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken. Mit dem Mus lassen sich viele tierische Bestandteile, wie Milch, Eier, Butter oder Käse ganz einfach austauschen. Wir verwenden es als Käseersatz für Pizza, Brot oder Auflauf, als Saucenbestandteil für Pasta oder Salatsauce, zum Verfeinern von Müslis, Breis und Smoothies und für die Herstellung von selbstgemachten Süßigkeiten wie Energiebällchen
Energiebällchen
oder Riegeln. So spart auch das Mandelmus Platz, Zeit und Geld, denn ihr müsst keine Mandelmilch mehr kaufen. Unser Tipp: Greift zum braunen Mandelmus, denn es enthält deutlich mehr Nährstoffe und Aroma. Zwar ist Mandelmus nicht ganz billig, es hält euch jedoch sehr lange und lässt sich vielseitig einsetzen. Vermengt zwei Esslöffel Mandelmus mit 500 Millilitern Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab und ihr bekommt die frischste und gesündeste Pflanzenmilch für Kaffee, Müsli und Co. Für die vegane Camper-Küche lohnt sich also die Anschaffung eines kompakten leistungsstarken Mixers. Wer die Milch süß mag, kann ein paar Datteln oder Rosinen hinzugeben.
Hiermit sind wir auch schon bei unserer nächsten Empfehlung:
dem Trockenobst.
Wer gesund naschen möchte, kommt nicht an den leckeren Früchtchen vorbei. Wir lieben Datteln, aber ihr könnt prinzipiell auch zu Rosinen, Pflaumen, Aprikosen oder Feigen greifen. Wenn ihr sie ein paar Stunden einweicht, könnt ihr sie leicht pürieren und als Süße für Müslis, Dressings, Saucen und mehr verwenden. Aber auch als gesunder Snack für zwischendurch eignen sie sich. Pur oder als Grundzutat für Energiekugeln und Riegel sind sie ein toller Begleiter auf Tagesausflügen – auch und besonders mit Kindern.
Mehl, Saaten und Nüsse
Selbstgemachte Pfannkuchen, Bratlinge, Puffer, Pizza, Kuchen oder deftige Saucen dürfen auf Reisen nicht fehlen. Besonders Kinderherzen lassen sich damit leicht beglücken. Und so ist es wichtig, das richtige Mehl im Küchenschrank zu haben. Für die gesunde Vollwertküche greifen wir zum
Vollkornmehl
. Es ist – wie der Name schon sagt - das ganze, keimfähige Samenkorn fein gemahlen. Dadurch ist es nicht nur gesund sondern sättigt durch den erhöhten Nährstoffgehalt auch viel schneller als herkömmliche Mehle. Ihr spart auch hier wieder Geld. Während man mit normalem Weizenmehl zum Beispiel fünf Pfannkuchen schafft, ist man bei Verwendung von Vollkornmehl meist nach zwei, maximal drei gesättigt. Bei Vollkornmehl könnt ihr frei wählen zwischen
Dinkel, Weizen, Emmer oder Roggen
– allerdings empfehlen wir für den vielseitigen Einsatz entweder Dinkel- oder Weizenvollkorn. Wer neben vollwertig auch noch Wert auf glutenfrei legt, ist mit Buchweizenmehl bestens beraten. Buchweizenpfannkuchen mit Beeren, Kokos oder Banane sind der Hit!
Mit wenigen Handgriffen lassen sich Gerichte raffiniert verändern und verfeinern. Saaten aller Art eignen sich hierfür besonders gut. Kleine Vorräte an
Chiasamen, Hanfsamen, Mohn, Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder Leinsamen
sind ideale Begleiter auf Reisen. Ihr könnt sie in Teig einarbeiten, in euer Müsli einrühren, über den fertigen Salat streuen oder als Topping für Suppen und Eintöpfe verwenden. Fertig ist das raffinierte und schön angerichtete Essen. Das Auge isst schließlich mit und obendrein spielt auch hier wieder die Gesundheit eine tragende Rolle. Saaten enthalten nämlich wichtige Vitamine und Nährstoffe. Besonders für Veganer sind sie zudem eine tolle Proteinquelle.
Und noch ein Lebensmittel dient unter anderem als wichtiger Proteinlieferant: die Nuss. Habt ihr gewusst, dass bereits hundert Gramm Erdnüsse mehr Proteine als ein Steak enthalten? Aber nicht nur das. Als fettreiche Kalorienbomben waren Nüsse lange Zeit fast schon verpönt. Heute wissen wir, dass sie zu den vielleicht gesündesten Lebensmitteln der Welt zählen. Klar Fett – das schon, aber wichtig ist zwischen ungesunden „gesättigten“ Fettsäuren und gesunden „ungesättigten“ Fettsäuren zu unterscheiden. Letzteres ist in den meisten Nüssen vertreten und noch dazu enthalten sie viele
Vitalstoffe
in hoher Dichte. Zink, Magnesium, Eisen oder Omega3 - um nur ein paar wenige zu nennen. Mit Nüssen lässt sich aber auch prima kochen und backen. Hier sind vor allem Cashews, Mandeln und Walnüsse hervorzuheben. Sie stehen bei veganen Köchen ganz oben auf der Zutatenliste. Für Nussmilch, Rohkostkugeln und –riegel, angeröstet über Suppen oder im Müsli, für vegane Saucen oder einfach als Snack für zwischendurch liefern sie nicht nur Energie sondern schmecken auch köstlich.
Haferflocken und Kakao
Wer gerne Bratlinge, Rohkostleckereien, Breis oder Müsli isst, sollte immer ein großes Glas Haferflocken vorrätig haben. Sie werden prinzipiell aus dem vollen Korn hergestellt und sind sehr bekömmlich. Nicht umsonst kommen sie gerne bei Magen-Darm Problemen zum Einsatz. Haferflocken kennt jeder aus dem Frühstücksregal, aber die kleinen Getreideflocken haben sehr viel mehr zu bieten. Auch sie haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Neben dem altbekannten Haferbrei oder Porridge (wir sprechen hier von einem richtigen Campingklassiker), könnt ihr Haferflocken aber auch zu Bratlingen, Keksen, süßen Kugeln, Smoothie, Brot oder Pfannkuchen verarbeiten. Und wieder sprechen wir von einer Zutat die euren Geldbeutel garantiert nicht überstrapaziert und sich wunderbar lagern lässt. Also auf in den Supermarkt!
Jeder eingefleischte Camper kocht sich hier und da mal ein paar Nudeln. Sie sind lecker, einfach zuzubereiten, günstig und die italienische Küche haben wir sowieso ins Herz geschlossen. Warum sie also nicht auch unterwegs genießen. Dazu ist es wichtig immer Tomatensauce dabei zu haben. Sie ist nicht nur Grundlage leckerer Pasta Saucen sondern kann auch für selbstgemachte Dips, Dressings oder für gesunden Ketchup (wir lieben Burger!) oder als Bratling Zutat verwendet werden.
Natürlich ist die richtige Würze ausschlaggebend für den Geschmack aller Gerichte. Darum kommen wir nun zu ein paar ausgewählten
Gewürzen
, die ihr unbedingt Im Vorratsschrank haben solltet. Neben
Salz und Pfeffer sind Paprika, Curry, Oregano, Cayennepfeffer und Zimt
für uns unverzichtbar. Wir verraten euch nun einen absoluten Geheimtipp für die vegane Küche: Kala Namak – auch als Schwarzsalz bekannt. Es verleiht euren Speisen ein leicht schwefelhaltiges Raucharoma und erinnert dabei an den Geschmack von Eiern. Es empfiehlt sich besonders für Chutneys, Saucen, zu Gemüse oder exotischen Früchten. Avocado mit Kala Namak entspricht in Konsistenz und Geschmack einem Eiersalat.
Zu guter Letzt möchten wir
Kakaopulver
nicht in unserer Camper-Küche missen. Dieses Superfood ist reich an Antioxidantien, Magnesium, Kalzium, Eisen und kann euren Körper somit vor freien Radikalen schützen. Er macht sich super in Süßspeisen, Müslis und Gebäck aller Art. Kauft ihr den rohen unverarbeiteten Kakao, sorgt er obendrein für die Ausschüttung von Glückshormonen im Gehirn. Zwar sind Stress und schlechte Laune nicht gerade gängige Gemütszustände eines Travellers, dennoch kann eine Extradosis Glückseligkeit sicherlich niemandem schaden.
Und so wünschen wir euch freudiges Kochen, genüssliches Speisen und glückliches Reisen!
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